近日PDD等公司员工猝死的新闻时有发生，虽然钱很多，然而健康却越来越远，本文综述一下普通人能解决的事情。

医学声明：本文为非医学专业的业余爱好者所写，虽然尽可能收集正确，引用尽可能写全，但是它毕竟不是经过评议的专业论文，不能作为任何诊断与饮食依据。

Dr. Berg的视频中总是用糖和胰岛素来解释所有问题，从科学上看是难证伪的，参考就好。

IT软件的抽象设计中经常有100%高可用的Resilience的巧妙方案，而在现实中是不存在的，任何日常生活的事物都要保养维护。比如

• 机械体：空调需要定期清洗，汽车需要更换轮胎，就算是祖传百年的凳子也要定期刷漆。
• 人的身体更特殊，是反脆弱系统，需要定期压力与恢复。
• 芯片虽然是有上亿晶体管的复杂电路，但是激励源却只有单一的时钟与IO输入源。

如果用力过猛，那么会导致字字珠玑案例集

研究工具

国内大部分文章都非常劣质（二手资料和误导性的内容，尤其是某乎），然而英文术语又都是天书，导致有用的资料困难重重。

同时查阅了很多资料后，发现这个研究方向是一个很深的领域，复杂系统缺少100%可控的研究工具，目前主要有

• 基于经验的整体论：比如各种饮食畅销书，基于行为层面进行定性研究，整体论的缺点很难严格演绎推导出某个观点，导致它很难说服较真的人。

• 基于理性的还原论：基于身体，器官，蛋白分子到DNA的研究

  • 身体与器官的研究：比如BMI，电阻，抽血等指标，这种有一定滞后性

  • 代谢组学，内部又有宏代谢与定量代谢，需要很高的生物化学门槛，设备与人力成本都很高，比如碳13标记。就算研究出来了，某个营养物质的功能、剂量、时间在人体内的信号通路和生物学过程都没有明确的边界，或者形式化流程，导致难以定量分析。

• 基于社会学：社会不平等、贫富差距等问题与健康有强相关性。比如高收入者利用酮症降低体重，低收入者却因为T2D而因酮症或高血糖去世。

因此对于普通人来说，放弃可度量的有限元模型（统计与科学简化论），而在部分理论基础上进行整理的定性分析是更好的选择。

请读者在阅读任何数据时，要考虑如下

• 因果要通过“证明”或者“循证”才能作为结论，统计样本（比如两批老鼠谁活得更好）的相关性不等于因果性。
• 人体是复杂系统，而不是牛顿物理，基于还原论的控制变量法的统计/证明效果有限，比如“蛋黄与胆固醇”就有成百上千个证据确凿却相互矛盾的结果。
• 人体是反脆弱系统，剂量反馈是非线形的（J-shape or inverted U-shape），比如在“毒物兴奋效应（hormesis）”中，低剂量压力源反而可以触发兴奋，而长期高压会产生危害

如果英文与查资料能力强，建议跳过本文，去阅读原版《The Netter Collection of Medical Illustrations: Endocrine System, Volume 2 (Netter Clinical Science)》

风险因子

常见疾病原因一览，以下是我的摘录，如果你多看几篇百科，可以发现大同小异，甚至每个人都能回忆出来

上述也无法给你100%的证明过程，而只有发生概率。

饮食

蔬菜

蔬菜的大致分类参考如下

• 深绿色、红色和橙色蔬菜：其中日本厚生劳动省对绿色蔬菜的定义是，每100克可食用部分中胡萝卜素含量达600微克以上的蔬菜。食用较频繁、每餐食用量较大的深色蔬菜都可被称作绿色蔬菜。
• 大豆和杂豆在内的豆类
• 淀粉类蔬菜和其他米饭等（需要注意抗性淀粉）

在森拓郎的《运动饮食1：9》中观点如下

• 推荐吃未经过高度加工的新鲜食物，而不是面包、蛋糕、汉堡等
• 蛋白质主要依靠鱼与豆类，不推荐过多摄入肉类

在《健康饮食中潜藏的疾病和肥胖风险》中观点如下

• 以富含抗性淀粉的碳水化合物代替精制碳水化合物，实际提供的热量较低
• 大豆、毛豆与玉米中有大量类雌激素（Estrogen）物质
• 植物中存在凝集素，也需要谨慎食用

其中大豆有一定争议，大豆是廉价蛋白质，因此无处不在，其中《中国居民膳食指南》建议每天摄入大豆及坚果类25-35克。相关文献介绍，雌激素可能会抑制甲状腺T4。

脂肪与脂肪酸

脂肪：也叫做三酸甘油酯（triglyceride），由甘油（丙三醇）+3个脂肪酸(fatty acid)构成，抽血时会有这个指标，我们平时讨论的重心主要是脂肪酸

按照碳原子个数

• SCT(2~5): 比如醋酸(CH3COOH，陈醋，苹果醋等，醋也算脂肪酸)
• MCT(6~12): 比如椰子/棕榈油的较少部分，代谢速度快。其中C12的分类有争议，因为代谢较慢。
• LCT(13-22)
  • Omega3/6/9
  • 动物与人的自身脂肪，用作燃料

脂肪的代谢：肝脏脂质代谢的调控非常复杂，这里是最简化的

经过水解，胰脏，胆汁等作用被消化为乳糜微粒或是脂蛋白，并运输到肝細胞(hepatocyte)、脂肪細胞(adipocytes)以及肌肉組織(muscle fibers)

简化作用

• 燃料：借助乙酰辅酶A(Acetyl-CoA)等，通过β-氧化供细胞使用ATP
• 自身存储脂肪：肝細胞(hepatocyte)、脂肪細胞(adipocytes)以及肌肉組織(muscle fibers)
• 功能类：比如细胞膜（骨架），蛋白修饰等

你吃进去多少不等于存储了多少，详细的需要看代谢通路搜索

此外还有按照碳原子稳定性的饱和/不饱和的分类方法，比如氢化椰子油（饱和，稳定）与初榨油（不饱和，不稳定），但是这个分类很容易武断地将“饱和”看作“坏”的，而且专家们相互矛盾。

过度肥胖

这里指BMI超过标准，外部形象是大肚子等

• 脂肪细胞产生雌激素，提高乳腺癌风险，详见这里

胰岛素与葡萄糖

详见身体是如何消化糖份的

大致是如下三个流程，如果精确描述需要状态机或者通路分析

1
2
3
4

进食: 肠促胰岛素 -> 胰岛β细胞 -> 产生胰岛素，作用于肌肉和肝细胞（稳定的LCT脂肪等能量）等 -> 细胞吸收/转化血糖，降低血糖
饥饿: 胰岛α细胞 -> 胰高血糖素 -> 脂肪细胞: 脂裂解分解為脂肪酸和甘油到血液，肝脏 -> 提高血糖
                          -> 肝脏: 糖异生，糖原分解和酮体生成
激素: 肾上腺素，皮质醇和生长激素，类似于饥饿

胰岛素抵抗(Insulin resistance)

• 原因： 高水平和恒定的胰岛素刺激。
• 谁抵抗了：所有需要葡萄糖的细胞（肌肉、脂肪和肝细胞等）都可能抵抗。
• 后果：脂肪肝/肝硬化，2型糖尿病，动脉粥样硬化、冠心病、高血压、肥胖和血脂异常

蛋白质

蛋白质的来源：

• 大豆：大豆蛋白
• 奶：乳清蛋白与酪蛋白
• 红肉：肌紅蛋白
• 深色植物：

蛋白质的代谢（metabolism）：主要靠胃蛋白酶，小肠分解，最终主要由肝脏吸收

很多代餐/健身粉采用的是乳清蛋白或者大豆蛋白这两种廉价蛋白，进而实现高蛋白质含量的。但是这两种争议都不小，个人更推荐摄取复合的天然食材（多样化饮食），而非提升单一指标。

IGF

todo

吸烟与酒精

这两种都有害无益，其中酒精问题可以参考默沙东诊疗手册。一篇柳叶刀的文章指出：Our results show that the safest level of drinking is none.（酒精没有安全剂量）

间歇断食(Intermittent fasting)

• 简单版：不吃早饭，形成18小时的断食（18-6 pattern fasting）
• 中等版：3点与6点吃饭，形成21小时的断食
• 高级版：超过一天的断食

效果：
自噬（autophagy），BDNF蛋白，keto，synapses等，可以参考 Dr. Eric Berg的这篇视频

《反脆弱》这本书中也介绍了，【间歇性】（只能间歇性）地剥夺食物可以对许多肌体功能产生【有益】的影响

生酮饮食(Ketogentic)

生酮主要的燃料是自身与外源的脂肪，而非糖，会加大肝脏与肾脏的代谢负担风险。至少需要

• 研究工具：要能看懂与实时度量验血指标，GKI指标等
• 要能大致了解代谢组学（Metabolic）、脂质组学等原理
• 要能枚举出全局的Keto缺点与禁忌

总体来说是高门槛与难度的工作，在youtebe上有Dr. Sten Ekberg和Dr. Eric Berg比较有名，网上也有对比，请自行决策。如果不急于求成，间歇断食也能慢慢降低。

情绪

压力（stress）与焦虑

皮質醇（cortisol）/糖皮質激素，又称为压力荷尔蒙，由肾上腺或者人工合成的输入，受体几乎是全部细胞。本意是用于压力情况短期使用，如果长期压力，或者长期压力后突然放松后

• 体重会变高
• 造成皮质醇抵抗(cortisol resistance)：抑制免疫系统(immune system)

休息

关于时间规划

在经过多次失败与生病（比如感冒拖几周不好）后，我意识到如下需要改进

• 先砍掉上班、运动与睡觉的固定耗时，再规划自己的事情（参考AzureDevOps的方法论），只有你空闲时才能迸发灵感
• 使用类似GC算法，宁可损失效率来利用整块时间，也不要用碎片时间
• 请外援提高效率（书籍、实体课程、顾问等）

请不要用睡觉时间来弥补自己虚度光阴的愧疚

熬夜

不要熬夜

睡眠时间

目前主流有两种

• 大众睡眠，日出而作，日落而息，睡眠时间一般是7～9小时，也有认为是6～7小時
• 多阶段睡眠学说，比如每隔4小时睡眠15分钟，这样相对于每天8小时，可以节约时间，有一定风险

简要验收标准：买一块消费级（比如HW，APPLE）或者医用级（比如欧姆龙）的手表即可，这些都是成熟的产品，可以帮你统计大致的时间以及是否健康

个人经验

个人在共4个月内，体重从78降低到了68，目前长期稳定，以下是个人分享

吃饭

• 早上：咖啡+coconul oil(2汤勺，15g左右，仅用作供能)
• 中午（12点）
  • 主食：紫糙米
  • 蔬菜：新鲜深色蔬菜
    • Cabbage & Broccoli: 卷心菜，花椰菜，紫甘蓝
    • 南瓜，紫薯
    • 黄瓜，番茄，胡萝卜，秋葵，洋葱
  • 蛋白质：煮蛋 + 豆浆 + 金枪鱼罐头/牛肉/鸡肉
• 晚上（6点）：同中午
• 断食到中午，大约18小时，不吃任何零食

这套方案的好处是一整天都保持较低的升糖，不会困，体检指标也很好。速度不快但是容易坚持，对身体冲击也小。此方案同时需要

• 你的食堂/外卖是否有这种高标准的店，因为生食对食材的新鲜与清洁要求是很高的
• 在稳定期，蛋白质与油脂可能不足，推荐加鸡蛋与鱼类

Dr.Berg推荐的食物是：贝类（shellfish），鸡蛋，绿色蔬菜（尤其是十字花科），鱼（尤其是野生的三文鱼），牛肝脏（Beef liver）

运动

• 运动讲究先摧残后恢复，两次运动时间要有间隔
• 当前每周三次低强度运动，后续再专门研究

总结

通过刻意产生随机性压力（比如饥饿，运动，疫苗），降低长期压力（比如高糖，加班），从压力源的刺激中受益。

其中多样化饮食，降低精制产品，经常运动和减去多余体重，是糖尿病的一线治疗 -> 不要等到数十年后口服药物来治疗

其他参考

• 膳食指南视图（亚洲篇）
• The Netter Collection of Medical Illustrations: Endocrine System, Volume 2 (Netter Clinical Science)